有一种痛苦,说不出口,却日日折磨;有一种问题,看似不大,却严重影响生活质量——它就是便秘。现代社会, 便秘已经成为一个普遍存在的健康问题。据统计,我国成人慢性便秘患病率为4%~10%,这意味着每10个人中就有1个人正在经历便秘的痛苦, 而老年人群中这一比例更高,可达20%。
　　便秘是怎么形成的
　　便秘的成因复杂多样, 但归纳起来,主要有以下五个方面的原因。
　　第一,饮食结构不合理。这是最常见的原因。现代人的饮食习惯普遍存在“三多三少”的问题——精制米面多、肉蛋奶多、加工食品多;膳食纤维少、水分少、天然食物少。膳食纤维是促进肠道蠕动、增加粪便体积的关键物质。当膳食纤维摄入不足时, 粪便在肠道内停留的时间过长,水分被过度吸收,导致粪便干结、排出困难。研究表明,每日膳食纤维摄入量低于25克的人群,便秘风险显著升高。
　　第二,饮水不足。水是软化粪便的重要“润滑剂”。如果每天饮水量不足, 肠道会从粪便中反复吸收水分,使粪便变得越来越干硬。
　　第三,缺乏运动,久坐不动。运动可以促进肠道蠕动, 帮助粪便向下推进。而长期久坐、缺乏运动的人,因为缺乏运动的刺激,导致肠道蠕动功能减弱, 粪便在结肠内停留时间延长,水分被过度吸收,引起便秘。尤其是长期卧床的老人及患者,便秘风险极高。
　　第四,不良的排便习惯。很多人在有便意时因为工作忙、不方便等原因选择“忍一忍”,殊不知这一忍,便意就可能消失, 使得粪便在肠道内停留的时间变长, 水分被进一步吸收,排便就更困难了。此外,排便时看书、玩手机,导致排便时间过,会加重肛门局部充血, 不仅不利于排便,还可能会诱发痔疮。
　　第五,精神心理因素。压力大、焦虑、抑郁等情绪问题会通过“脑-肠轴”影响肠道功能。当人处于紧张焦虑的状态时, 肠道蠕动就会受到抑制,导致排便困难。
　　此外, 一些药物 (如部分止痛药、降压药、抗抑郁药)以及某些疾病(如甲状腺功能减退、糖尿病、肠道肿瘤等) 也可能导致继发性便秘的发生。
　　科学防治便秘
　　便秘虽然令人烦恼, 但绝大多数情况下是可以通过生活方式的调整来改善和预防的。
　　第一, 多吃富含膳食纤维的食物。每天保证摄入25~35克膳食纤维。富含纤维的食物包括: 全谷物(燕麦、糙米、全麦面包)、豆类(红豆、绿豆、黑豆)、蔬菜(西蓝花、菠菜、芹菜、胡萝卜)、水果(火龙果、猕猴桃、西梅、苹果带皮吃)。
　　第二, 保证充足饮水。每天喝1.5~2升水(约8杯)。晨起空腹喝一杯温水(约300毫升),可以刺激胃结肠反射,促进肠道蠕动,帮助产生便意。注意,喝水要分散在全天进行,不要等到口渴了才喝。
　　第三,坚持规律运动。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。如果工作忙, 每天饭后散步15~20分钟也有帮助。对于久坐的上班族, 建议每小时起来活动5分钟,做做简单的拉伸和扭腰动作。
　　第四,培养良好的排便习惯。有便意要及时排便不要强忍。每天固定时间进行排便, 最佳时间是晨起后或饭后半小时内, 此时胃肠蠕动活跃有利于排便。排便时要专注,不要看手机、读书报,每次排便时间控制在10分钟以内。
　　第五,调节情绪,减轻压力。学会管理压力,保证充足睡眠,可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心。如果长期焦虑、抑郁导致便秘,建议寻求专业心理咨询或治疗。
　　本报记者 朱德珍